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Descarga tus pensamientos antes de dormir

Pasa 2️⃣ dos minutos cada noche esbozando cómo se verá tu mañana, en un cuaderno o en tu aplicación de Notas, para 2️⃣ mañanas más productivas, dice Alex Soojung-Kim Pang, autor de Rest: Why You Get More Done When You Work Less. 2️⃣

"Te da tiempo a que tu subconsciente creativo piense en ideas y problemas durante la noche", 2️⃣ dice. No solo disminuye los sentimientos de abrumamiento, ya que no estás comenzando desde cero en la mañana, "sino que 2️⃣ crea un ritmo más estable [de trabajo] al facilitar el inicio, lo que te hace más productivo".

Programa cinco minutos más en la cama

Si tú 2️⃣ y tu pareja a menudo encontráis que discutís en medio del ajetreo de la mañana, configurar tu despertador cinco minutos 2️⃣ antes para dar tiempo para una charla o abrazo puede ayudarte a sentirte más unido, dice Todd Baratz, psicoterapeuta y 2️⃣ autor de How to Love Someone Without Losing Your Mind. "Se trata de crear un momento intencional para conectarse y 2️⃣ salir del piloto automático", dice. Además, el abrazo libera la hormona calmantes oxi tocina.

Si tienes 2️⃣ horarios diferentes? "Deja una nota de amor para tu pareja junto a la olla de café de la mañana. Lo 2️⃣ hago, y eso hace que mi esposo (y yo) nos sintamos bien", dice Liz Baker Plosser, autora de Own Your 2️⃣ Morning.

Redefinir tu día como una aventura

2️⃣ "En la escuela de medicina, comencé a usar una técnica de productividad en la que identifico mi tarea más 2️⃣ importante del día para ayudarme a enfocarme", dice Ali Abdaal, un médico y el autor de Feel Good Productivity. "Pero 2️⃣ después de un tiempo, comenzó a hacer que las cosas se sintieran pesadas". Ahora, en su lugar, hace una ritual 2️⃣ de preguntarse '¿qué es la aventura de hoy?' cada mañana, reenmarcando su tarea clave como algo divertido para explorar en 2️⃣ lugar de algo para desgastar. Solo trabajar desde una nueva cafetería en lugar de en tu escritorio o caminar una 2️⃣ ruta diferente a la oficina te energizará, dice. "Inyectar un sentido de descubrimiento, por pequeño que sea, te ayudará a 2️⃣ sentirte más positivo y evitarás la procrastinación".

Haz tu ducha más fría 2️⃣

No subestimes el poder de tu ducha: terminar tu lavado de la mañana con 2️⃣ dos minutos de agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan y que el cerebro libere endorfinas felices, lo 2️⃣ que puede ayudar a reducir la inflamación muscular y el estrés. "Empieza a 30 segundos y construye hasta un minuto 2️⃣ – el primer chapuzón es la parte difícil", dice Moody.

Ve la luz 2️⃣ del día lo antes posible

Incorpora una caminata de cinco a 15 minutos 2️⃣ al aire libre en tu rutina para despertar una parte del cerebro llamada el núcleo supraquiasmático. Este regula el ritmo 2️⃣ circadiano, lo que afecta positivamente a las hormonas, los movimientos intestinales, los sistemas inmunológicos y la calidad del sueño. "Házlo 2️⃣ lo más cerca posible de cuando te despiertes, para resetear tu ritmo circadiano lo más rápido posible", dice Liz Moody, 2️⃣ autora de 100 Ways to Change Your Life. Ella agrega que si aún está oscuro, es bueno tomar un respiro 2️⃣ al aire libre en la primera señal de luz del día.

"Los niveles de serotonina 2️⃣ se ven aumentados por la luz, lo que mejora tu estado de ánimo y activa tu cerebro para entender que 2️⃣ es hora de estar alerta", dice la neurocientífica Nicole Vignola. Salir al aire libre temprano puede ser especialmente beneficioso si 2️⃣ bebiste unas copas de vino de más la noche anterior. El neuropsicofarmacólogo David Nutt dice: "El alcohol perturba los ritmos 2️⃣ del sueño, por lo que la luz de la mañana ayudará al sueño de la noche siguiente".

Haz que tu primera bebida del día sea descafeinada

2️⃣ "La función cerebral adecuada depende de un equilibrio de electrolitos, que se ven interrumpidos por la deshidratación", dice Vignola, quien 2️⃣ recomienda comenzar el día con agua en lugar de un espresso. "Estamos más deshidratados de lo habitual después de dormir, 2️⃣ y la cafeína puede reducir aún más la hidratación".

Disfrutas de la ceremonia de hacerte 2️⃣ un café por la mañana? Luego, ten decaf. "Muchos clientes se sienten mejor cambiando a él si tienen problemas para 2️⃣ dormir o se sienten ansiosos", dice la nutricionista Sophie Trotman.

Haz un mini 2️⃣ entrenamiento

Un minuto de jumping jacks, o una salutación al sol o 20 2️⃣ sentadillas pueden mantener la somnolencia a raya para el resto del día. "No tienes que saltar de la cama y 2️⃣ hacer un entrenamiento de una hora", dice Moody. "Incluso 60 segundos de movimiento pueden ayudar a aumentar la alerta y 2️⃣ la creatividad, y reducir los efectos de estar sentado".

Sirve tu desayuno con 2️⃣ un lado de verduras

Agregar una porción adicional de verduras coloridas a tu 2️⃣ desayuno cada mañana mejorará tu estado de ánimo y tu salud intestinal, dice Tamara Green, nutricionista y coautora de Good 2️⃣ Food, Good Mood. Y si te encuentras rápidamente hambriento después del desayuno o tienes bajones de energía en la tarde? 2️⃣ Green sugiere agregar una fuente de proteína adicional. El yogur griego y el queso cottage son opciones fáciles, o puedes 2️⃣ mezclar proteínas en polvo, semillas de cáñamo y linaza en la avena y los batidos. "Solo 20 g a 40 2️⃣ g [de proteínas] te ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte lleno por más tiempo", 2️⃣ dice Green.

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