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minério do que nunca, nos preocupamos com os perigos de comer alimentos ultraprocessados (UPFs). Existe um nível seguro dos 🧬 UPF’S para ter bet nacional logobet nacional logodieta? E pode uma bolsa ocasional das batatas frita sempre ser OK Dietans compartilham 🧬 as pequenas trocas Que farão grandes mudanças à tua saúde.
1. Entenda o que os alimentos processados realmente são.
"UPFs sofreram modificação 🧬 significativa e processamento debet nacional logoforma original", diz Charlie Watson, um nutricionista do NHS baseado bet nacional logo Caversham com base no 🧬 livro Cook Eat Run. “Eles geralmente contêm uma grande quantidade dos ingredientes que você pode não reconhecer estabilizadores ou 🧬 conservantes cores artificiais”.
"Se você fosse entrar no seu jardim e escolher uma alface, então isso definitivamente não vai ser processado 🧬 de forma alguma", diz Priya Tew. um nutricionista do Southampton." Mas quando a Alfacesa é lavada bet nacional logobet nacional logobolsa ela 🧬 teve algum tipo para processar o produto; se nós formos até onde essas coisas tiveram muitos ingredientes adicionados que foram 🧬 mudados na maneira como eles são colocados juntos será ultra-processado".
2. Esteja ciente das limitações de categorizar UPFs.
Os alimentos são classificados 🧬 usando o sistema Nova, explica Tew. que foi inventado bet nacional logo 2009 no Brasil e tem quatro níveis: de completamente não 🧬 processados até ultraprocessados; com a categoria superior incluindo cereais ricos na fibra para baixo mas frutas iogurtes como pepita ou 🧬 bebidas gafanhotos "Não é realmente bom suficiente", diz ela “mas atualmente ele está entre os melhores produtos da cozinha". Eu 🧬 acho
3. Tente não se preocupar bet nacional logo evitá-los completamente.
"A pesquisa mostra que mesmo aqueles com os melhores resultados de saúde ainda 🧬 incluem alguns UPFs bet nacional logobet nacional logodieta", diz Sophie Medlin, nutricionista colorretal consultora da CityDietitianes londrina. “Isso é porque eles são 🧬 tão onipresente e realmente difícil eliminá-los completamente na alimentação”, disse a especialista sobre ansiedade do site paranoide Sofie Medlim à 🧬 revista Science News (EUA). Esperamos apenas uma maior conscientização das pessoas quanto ao assunto”. Mas o Medin vive:
Dito isto, os 🧬 UPFs devem ser consumido com moderação.
“As pessoas que comem mais UPFs têm uma maior taxa de obesidade e doenças crônicas 🧬 como doença cardíaca, diabetes ou câncer”, diz o estudo.
Linia Patel, uma nutricionista e pesquisadora de saúde pública que trabalha entre 🧬 Milão a Londres. "Sabemos como existe um vínculo Entre os UPFs salinas mais pobres bet nacional logo termos dabet nacional logoprópria vida 🧬 mas não sabemos por quê." Pode ser porque o aditivo nos alimentos ultraprocessados está tendo impacto na nossa sanidade intestinal 🧬 para pior". Poderia ter sido pelo processamento afetar as estruturas físicas dos produtos alimentares tornando-os fáceis comerem estes mesmos géneros 🧬 alimentícios; pode assim estar sendo consumido com maior rapidez", conclui Ala:
Uma fatia de bolo comprado bet nacional logo uma ocasião especial pode 🧬 ser parte integrante da dieta saudável.
: Julce/Getty 
/ iStockphoto
5. Apontar para uma regra 80/20.
"Não é sobre a perfeição", diz 🧬 Nichola Ludlam-Raine, nutricionista de Leeds e autora do livro Como não comer uma dieta ultraprocessada. Quando o leite materno pode 🧬 ser processado com alimentos ricos bet nacional logo açúcar ou processados eles podem ter sucesso na alimentação: ele trabalha para pacientes obesos 🧬 que dizembet nacional logofilosofia está focada no seu trabalho mais importante ao invés deles serem restritos." Eu sempre digo moderação 🧬 sem privações". Se você come bem 80 vezes - ela disse – Você justifica um negócio
6. Não demonizes.
hummus
. Ou Weetabix
O 🧬 hummus comprado na loja geralmente contém um conservante, diz Ludlam-Raine. "Se você vir o ácido ascórbico como preservativo que não 🧬 faz da comida uma UPF - isto é vitamina C a Weetabix tem FUP por causa do extrato de 🧬 malte adicionado à cevada mas com alto teor bet nacional logo grãos integrais e só há 1 ingrediente para encontrar numa cozinha 🧬 padrão." In't seria bom se eu tivesse classe destes alimentos".
7. Procure por trocas simples.
"Dê uma olhada no que os alimentos 🧬 comuns são, você está comprando bet nacional logo base semanal", diz Tew. e trabalhar para fora onde pode fazer swaps não vai 🧬 causar-lhe muito estresse na cozinha preparando coisas: talvez tenha um cereal ultraprocessado pequeno almoço; troque por produzir seu próprio muesli 🧬 (ou seja apenas aveia), nozes ou sementes – coloque num frasco de leite com a batida".
8. Rethink horas de refeição
"As 🧬 pessoas vivem vidas muito ocupadas", diz Medlin, e não é possível para elas de repente virarem-se repentinamente a cozinhar tudo 🧬 do zero. E comer uma dieta totalmente integral: veja as coisas que são fáceis vencem; por exemplo se você está 🧬 confiando bet nacional logo alimentos à noite ou refeições prontas durante o dia então pense nas opções da caixa das receitas 🧬 [como Gusto and HelloFresh] mesmo sendo apenas 1 vez na semana."
9. Takeaway deve ser um deleite, mas não exclua refeições 🧬 prontas.
"Sou um grande defensor de refeições prontas", diz Cummins. Há uma concepção errada do passado que eles são má qualidade, 🧬 muito ricos bet nacional logo aditivos e saies and gorduras mas a indústria das farinha pronta melhorou maciçamente para muitas pessoas 🧬 removeu o obstáculo da falta confiança na cozinha pode reduzir desperdício alimentar também ajuda as populações com dieta controlada por 🧬 calorias no tamanho dos alimentos."
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. Adicione um prato lateral não processado
"Se você está comprando uma refeição pronta", diz Tew," pense 🧬 sobre o que vai fazer a comida inteira menos ultraprocessada bet nacional logo geral. Coloque um pouco de salada ao lado ou 🧬 adicione alguns vegetais congelados porque muitas vezes as refeições prontas não têm muito conteúdo vegetal."
11. Coloque a cabeça bet nacional logo torno 🧬 da fome – e como gerenciá-la.
"Há três tipos principais de fome", explica Ludlam-Raine. “Existe a cabeça com sede, que é 🧬 o apetite; coração faminto e emoções do estômago uma verdadeira dor no nariz: pode manterbet nacional logobarriga à beira da 🧬 água por meio das refeições regulares ou fluidos adequados para seu rosto – há também um problema cardíaco ao criar 🧬 estratégias como ‘se então’ (por exemplo): 'Se eu estou me sentindo bravo'... vou dar uns passos na natureza!'.
Se um donut 🧬 é vegan, as pessoas pensam que ele está mais saudável de outras opções quando não
Não confie na força de vontade, 🧬 ela diz. "Porque a Força da Vontade é como um músculo e quanto mais você usá-lo durante o dia 🧬 ele se tornará fraco - Então isso significa que eles vão ser por causa disso – pela manhã vocês podem 🧬 ter resistido aos pães do escritório; mas então quando usarem maior poder ao longo dos dias (mais estressados), ficarão com 🧬 uma probabilidade muito grande para terem algo à tarde... Certifiquemse no consultório onde as pessoas não estão realmente sendo atendidaS."
12. 🧬 Ditch as bebidas efervescentes
"Muitos dos meus pacientes alimentam o seu dia com Coca-Cola", diz Ludlam Raine, e depois voltam para 🧬 casa do trabalho famintos; não prepararam uma refeição saudável. E podem estar a contar de refeições prontas ou takeaway que 🧬 impulsionam mais consumo UPF Se pudermos fazêlos alimentar corretamente – bet nacional logo alimentos regulares Mais integrais Alimentos bebidas - Então 🧬 as cocarias vão diminuir Mas se eles puderem trocar à dieta Coizz isso reduza."
13. Comer como um italiano
Enquanto trabalhava bet nacional logo 🧬 Milão, Patel notou que os italianos fazem muito menos lanches. Talvez porque comem refeições maiores e há mais de uma 🧬 cultura alimentar caseira "como a mamãe costumava fazer". “Eles têm biscotti no café da manhã - isso seria classificado como 🧬 ultraprocessado – mas ainda assim eles estão fazendo funcionar globalmente? Por quê Porque o padrão dietético geral é incluir alimentos 🧬 integrais”, diz Patel:
Os flapjacks caseiro são brilhantes para lancheiras infantis.
: merc67/Getty 
/ iStockphoto
14. Coloque as crianças para trabalhar na 🧬 cozinha
Alimentos processados são comercializados para atrair crianças desde ten muito jovens, então obviamente as criancinhas preferem ter doces do que 🧬 um pedaço de fruta. Ensiná-los sobre a importância da dieta equilibrada e leválas à ajuda com o cozimento "Meu filhos 🧬 sempre adoraram ficar bagunçados na cozinha", diz ela lembrando os prazeres bet nacional logo fazer bolas energéticas junto ao filho dela? quem 🧬 não podia acreditar no sabor dele pode ser adicionado aos lancheres caseiro... por meio dos bolorinhos!
Um estudo publicado este verão 🧬 destacou que os adolescentes do Reino Unido obtêm cerca de dois terços das calorias dos UPFs, o qual é motivo 🧬 para preocupação. diz Patel "Esse grupo realmente importante bet nacional logo se concentrar porque esse foi quando mais cérebro está desenvolvendo e 🧬 nosso cerebro tem um órgão com fome: consome 20% da nossa energia todos dias". Então precisamos ter certeza disso adolescente 🧬 come uma maneira nutrindo seus miolos."
15. Seja organizado para evitar UPFs;
Há uma percepção de que comprar UPFs é mais barato 🧬 do Que cozinhar. "Infelizmente, se você for às lojas vai notar muitos dos alimentos processados fazer negócios", diz CumminS."Eles 🧬 são os únicos a quem pode-se adquirir bet nacional logo grandes multipackes e para as pessoas com rendimentos menores ou crianças alimentarem 🧬 isso certamente será muito melhor compra comida inteira".
Os vegetais congelados são tão nutritivo como os frescos.
: Qwart/Getty 
/ iStockphoto
No 🧬 entanto, se você planeja bem geralmente pode comer melhor. "Eu sempre aconselho as pessoas para vir até algumas ideias na 🧬 semana à frente." Escreva uma lista de compras das coisas que são convenientes e baratos bet nacional logo lote: feijão cozido não 🧬 vai sair do forno; eles tiveram um processamento muito mínimo quantidade (mesmo com legumes congelado) frutas congelada... Eles duram mais 🧬 tempo no lugar da versão fresca é ainda tão nutritivo assim Você poderá comprá-los nos pacotes maiores sem ir embora
""
16. 🧬 Gastar um pouco de massa em
massa
A maioria das pessoas não consegue fazer o seu próprio pão, mas pode valer a 🧬 pena comprar um novo pães cozidos na hora do cozimento mesmo de uma padaria. "Não sou alguém que tem tempo 🧬 para assar meu própria comida", diz Medlin: “então eu nunca pediria aos meus pacientes isso porque acho realista... Mas se 🧬 você está bet nacional logo posição pra poder ir até lá e conseguir algumas coisas boas no dia seguinte”.
17. Optar por fibras 🧬 altas pode superar outros negativos;
A pesquisa mostrou, diz Ludlam-Raine : "Se um dos meus pacientes está com orçamento e não 🧬 pode pagar pão livre de UPF como azedo suficiente (ou seja o que é mais caro), então será muito melhor 🧬 para eles terem pães integrais porque isso contribui na ingestão das fibras durante todo dia".
18. Em caso de dúvida, olhe 🧬 para a etiqueta
"Eu comprei recentemente um sanduíche no trem, e ele tinha centenas de ingredientes diferentes", diz Ludlam-Raine. “Olhe para 🧬 as listas dos ingrediente”, concorda Watson."Limite alimentos com uma grande quantidadede componentes que você não encontraria bet nacional logobet nacional logocozinha doméstica".
Há 🧬 certas coisas a olhar para fora, diz Medlin. "Nós pensamos que os emulsificantes estão interrompendo o barreira do intestino ntimo 🧬 não é útil particularmente se você tem doença intestinal inflamada e queremos ter cuidado com conservantes porque sabemos também está 🧬 matando bactérias boas assim como as más; adoçante artificial são idealmente evitado quando possível."
19. Cuidado com alguns produtos 'alimentos saudáveis';
"s 🧬 vezes há um halo de saúde bet nacional logo torno certos produtos", diz Ludlam-Raine. “Se uma rolinha é vegana, as pessoas pensam 🧬 que ela está mais saudável doque outras opções quando não estão.” Medlin acrescenta: ” O mercado da proteína veganas tem 🧬 muitos UPF’ ”. Isso pode ser difícil para quem quer seguir a dieta baseada nas plantas mas ainda assim desconhecem 🧬 o fato das escolhas feitas por eles estarem adicionando muitas dietas saudáveis ao invés delas."
20. Não deixe lanches arrastar você 🧬 para baixo
Snacking é muitas vezes onde as pessoas caem para baixo, diz Tew. "Você está fora e sobre o que 🧬 você precisa de um lanche." Medlin concorda bet nacional logo dizer: os petiscos são a primeira coisa ideal pra fazer uma mudança; 🧬 há alternativas fáceis aos alimentos processados do snack (por exemplo nozes), misturas com sementes".
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