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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 🗝 sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.
Este entrenamiento, creado originalmente como 🗝 preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 🗝 en las piernas, las caderas y el tronco.
"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 🗝 de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.
Muchos de los ejercicios, como el 🗝 gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 🗝 y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 🗝 el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 🗝 edad.
También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 🗝 esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.
Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 🗝 tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 🗝 mancuerna, añadió.
Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 🗝 orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.
Puente de glúteos con una 🗝 sola pierna: 10 repeticiones de cada lado
Gusano: 5 repeticiones
Rotación de la columna en T con la 🗝 pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado
Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado
A 🗝 continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 🗝 de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.
Zancada inversa y salto con 🗝 una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado
Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones
Peso muerto rumano a 🗝 una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)
Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 🗝 de papel o una toalla debajo de los pies)
Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 🗝 series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Sentadilla a 🗝 zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado
Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos
Sentadilla a una 🗝 pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado
Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones
Jenny Marder es 🗝 editora, escritora científica para la NASA y periodista independiente.
Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times
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