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Passar todo o dia trabalhando aposta betboo um computador, seja aposta betboo uma 0️⃣ escritório ou aposta betboo casa, quase certamente significa passar muito tempo sentado. Você sabe que deveria esticar as pernas ao menos 0️⃣ uma vez por hora, visto que o estilo de vida sedentário está associado a problemas como hipertensão arterial e câncer, 0️⃣ mas mesmo isso é uma dificuldade. E quando você se levanta para o desafio, é apenas para ir ao banheiro, 0️⃣ pegar uma xícara de café ou procurar biscoitos.
Não estou te julgando. Essa é minha vida também. Eu faço exercícios 0️⃣ de manhã, mas depois desaba por oito ou nove horas. Eu preciso de correr, me digo, mas mesmo com um 0️⃣ intervalo para almoço é difícil encaixar isso, se considerarmos o tempo para se duchar e se trocar. Então, simplesmente fico 0️⃣ sentado lá, com as articulações travadas, cozendo no meu próprio suor.
Existe outra maneira, no entanto. Mesmo que não consiga 0️⃣ encaixar um treino completo nas 9 às 5, você provavelmente pode se dar às "merendinhas de exercício" – o suficiente 0️⃣ para mover os músculos e acelerar o pulso.
Preparamos um cardápio com a ajuda de Sarah Aarons, uma treinadora pessoal 0️⃣ e instrutora de fitness baseada aposta betboo Crystal Palace, sul de Londres. Nenhuma de suas sugestões requer equipamento especial, e destacamos 0️⃣ as que são menos propensas a chamar a atenção de seus colegas de trabalho se você as fizer na escritório. 0️⃣
Exercícios para diferentes partes do corpo
Aarons dividiu os exercícios aposta betboo quatro categorias: baixo corpo (pernas e glúteos), alto corpo (ombros, 0️⃣ peito, braços), núcleo (tudo o que está entre) e cardio (coração e pulmões). As divisões são um pouco borradas, pois 0️⃣ muitos exercícios trabalham mais de uma área, e quase tudo pode ser cardio se você o fizer rápido o suficiente 0️⃣ – mas se cobrir todas as quatro categorias, você terá um bom treino para todo o corpo.
Tente encaixar o 0️⃣ maior número possível de "merendinhas de exercício" durante o dia. As sugestões abaixo devem levar dois ou três minutos. Se 0️⃣ você tiver um intervalo mais longo, combine duas, três, mesmo quatro merendinhas. Variedade é a chave: não trabalhe apenas uma 0️⃣ parte do corpo a cada vez, ou repita as mesmas poucas exerços. E pense nas opções abaixo como um ponto 0️⃣ de partida. Há muito mais que você pode fazer no escritório ou aposta betboo casa com pouco ou nenhum equipamento.
Você 0️⃣ pode querer pensar aposta betbooaposta betbooroupa, no entanto. Como essas 
s mostram, é possível desfrutar de uma "merendinha de exercício" 0️⃣ enquanto está usando roupas de escritório tradicionais. Mas é muito mais fácil se você se vestir para a ocasião.
Primeira 0️⃣ merendinha do dia: 2-3 minutos de cardio
Procure fazer duas ou três exer cícios, com breves intervalos entre eles . O objetivo é 0️⃣ trabalhar o coração e os pulmões, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Mais amigável para o escritório : Corridas 0️⃣ ou caminhadas de escadas
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
"Corridas ou caminhadas de escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a um treino," 0️⃣ diz Aarons, que dá aulas ao ar livre nas longas escadas de pedra do Parque Crystal Palace. Para uma versão 0️⃣ aposta betboo interiores, basta correr ou caminhar rapidamente pelas escadas do seu escritório ou casa o mais rápido e seguramente possível. 0️⃣
Uma vez que chegue no topo, desça com cuidado e repita.
Saltos Jacks
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Pise com os pés 0️⃣ juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule os pés para fora e depois para dentro novamente, enquanto levanta 0️⃣ as mãos acima da cabeça. Repita.
Para uma versão mais branda e de baixo impacto, dê um passo para fora 0️⃣ com os pés, um de cada vez, aposta betboo vez de pular.
Burpees
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece com os pés separados ao comprimento do quadril, abaixe-se e coloque as 0️⃣ mãos no chão à frente de si. Pule os pés para trás, formando uma posição de plano alto, de modo 0️⃣ que o corpo fique aposta betboo linha reta de ombros a quadris a joelhos a tornozelos. Em seguida, pule os pés 0️⃣ de volta para as mãos e salte para cima o mais rápido e teatralmente possível. Abaixe-se novamente para repetir.
Para 0️⃣ tornar isso menos intenso, simplesmente se levante no final de cada burpee aposta betboo vez de pular, e dê um passo 0️⃣ para trás e para frente com os pés aposta betboo vez de pular.
Saltos de sentadilha
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece com uma sentadilha normal (consulte a seção baixo 0️⃣ corpo abaixo), com os braços ao lado. Pule para cima o mais alto possível e desça suavemente aposta betboo outra sentadilha. 0️⃣ Repita.
Subidas de montanha
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece aposta betboo uma 0️⃣ posição de plano alto e traga um joelho ao peito o mais rápido possível, aposta betboo seguida, o outro. Faça como 0️⃣ se estivesse subindo uma montanha.
Jacks de plano
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
De uma posição de plano alto, salte com os pés para fora e depois para dentro 0️⃣ novamente. Repita.
Segunda merendinha: 2-3 minutos de baixo corpo
Escolha duas ou três exer cícios. Tome tudo devagar no início, para que 0️⃣ possa se concentrar aposta betboo se mover corretamente. Para tudo o que não é cardio, o controle geralmente é mais importante 0️⃣ do que a velocidade. Seus músculos estão trabalhando se estiverem se movendo ou apenas mantendo-o aposta betboo pé.
Sentadilha normal
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
"Sentadilhas são um ótimo exercício 0️⃣ geral para o baixo corpo," diz Aarons. "Embora possam parecer intimidadoras, são muito acessíveis." Essa versão básica éaposta betboochave 0️⃣ para dúzias de variações.
Pise com os pés paralelos, ao comprimento do quadril, e abaixe o bumbum o mais possível 0️⃣ aposta betboo direção ao chão, mantendo o peso principalmente nos meio-pés e calcanhares aposta betboo vez dos dedos do pé. A poitrina 0️⃣ deve ficar ereta aposta betboo vez de inclinada para a frente. Ajuda olhar aposta betboo frente aposta betboo vez de para baixo. Você 0️⃣ pode cruzar os braços sobre o peito, ou segurar as mãos juntas, ou estender os braços para a frente, como 0️⃣ um sonâmbulo ... basta não descansar as mãos ou os braços nas coxas. Volte para a posição inicial e repita. 0️⃣ Ou fique abaixado para uma sentadilha mantida.
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